Правильное питание

1. Разнообразие – залог полноты рациона

Основа здорового питания – это разнообразие. Ни один продукт не может заменить собой все необходимые витамины, минералы и другие питательные вещества. Поэтому рацион школьника должен включать в себя:

• Белки: являются строительным материалом для клеток и тканей. Источники: нежирное мясо (курица, индейка, говядина), рыба, яйца, молочные продукты (творог, йогурт, сыр), бобовые (фасоль, чечевица, горох).
• Углеводы: основной источник энергии. Предпочтение следует отдавать сложным углеводам, которые медленно усваиваются и обеспечивают длительное чувство сытости. Источники: цельнозерновые крупы (гречка, овсянка, рис, киноа), макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, фрукты, ягоды. Простые углеводы (сладости, выпечка из белой муки, газированные напитки) следует ограничивать.
• Жиры: необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов, работы мозга и гормонального баланса. Важно выбирать ненасыщенные жиры. Источники: растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное), орехи, семена, авокадо, жирная рыба. Насыщенные жиры (жирное мясо, сливочное масло, пальмовое масло) следует употреблять в умеренных количествах.
• Витамины и минералы: играют важнейшую роль во всех обменных процессах организма. Они содержатся в большом количестве в овощах, фруктах, ягодах, зелени, цельнозерновых продуктах, молочных продуктах, мясе и рыбе.

2. Регулярность и режим питания

Организм ребенка нуждается в регулярном поступлении питательных веществ. Поэтому важно соблюдать режим питания:

• Завтрак: самый важный прием пищи, который запускает обменные процессы после ночного сна и обеспечивает энергией на первую половину дня. Завтрак должен быть сытным и сбалансированным.
• Обед: должен быть полноценным и включать в себя первое блюдо (суп), второе (белок + гарнир из сложных углеводов) и напиток.
• Полдник: легкий перекус между обедом и ужином, который поможет избежать переедания вечером. Это могут быть фрукты, йогурт, кефир, горсть орехов.
• Ужин: должен быть легким и усваиваемым, за 2-3 часа до сна.

Частота приемов пищи: оптимально 4-5 раз в день. Это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращает чувство сильного голода.

3. Достаточное потребление жидкости

Вода – это основа жизни. Школьники нуждаются в достаточном количестве жидкости для поддержания нормального обмена веществ, терморегуляции и выведения токсинов.

• Предпочтение: чистая питьевая вода.
• Ограничить: сладкие газированные напитки, пакетированные соки с высоким содержанием сахара.
• Полезно: несладкие компоты, морсы, травяные чаи.

4. Ограничение вредных продуктов